preskoči na sadržaj

Zdrava i nezdrava prehrana

Autor: Diana Kostanjšek

Koju hranu, koliko i kada uzimati za zdrav život? Koja je hrana nezdrava? Na ta pitanja danas je teško odgovoriti, jer nas svakodnevno u novinama i televizijskim emisijama nutricionisti (stručnjaci za prehranu, naziv dolazi od lat. nutrire – hraniti), liječnici, prozvođači hrane i trgovci obasipaju različitim savjetima što i kako jesti, a ti savjeti ovise o doktrinama, istraživanjima, iskustvu i o komercijalnim interesima pojedinih trgovaca i proizvođača namirnica.


Istodobno, objavljuju se jelovnici koji su za brojne naše obitelji nerealni, jer rabe skupe namirnice, bilo da se radi o ishrani djece ili odraslih. Sugerira se, primjerice, jedite bijelu ribu, jastoge i škampe, umjesto suncokretova ili sojina ulja koristite djevičansko maslinovo ulje i sl. Gospodarska i financijska kriza, osobito visok broj nezaposlenih i porast broja siromašnih, prisiljavaju nas da kupujemo zdravu, ali jeftinu hranu. To je moguće. Kako? 

Korištenjem integralnih žitarica (integralnoga kruha i tjestenine, integralne riže, zobenih pahuljica i sl.), svih vrsta povrća - lisnatog (špinata, brokule, kupusa) i korijenastog (mrkve, krumpira) jer obiluju složenim ugljikohidratima koji organizmu daju energiju,  sadrže vitamine  A, K i B6, minerale, topiva i neotopiva vlakna važna za probavu, mahunarki (graška i graha), voća, mlijeka i mliječnih proizvoda, plave ribe, mesa (peradi, crvenoga mesa nakon što su uklonjeni vidljivi masni dijelovi) i sl. Sve te namirnice su s jedne strane korisne za naš rast, razvoj i održanje fizičkoga i duševnog zdravlja, a s druge strane cijene su im na tržnicama relativno pristupačne.  

Tko su šampioni?

U Europi se svake godine održavaju natjecanja na kojima se biraju najkvalitetnije namirnice (primjerice, u Bruxellesu od 1961. na natjecanju  Monde Selection). Na nekima se, kao na Olimpijskim igrama, podjeljuju zlatna, srebrena i brončana medalja. Kada biste se morali odlučiti za šampione među povrćem, voćem, mlijekom i mliječnim proizvodima za koga biste se opredijelili? Moj osobni izbor je ovaj:

Špinat – Smatra se izvrsnim izvorom hrane jer ova namirnica sadrži minerale, vitamine, proteine i vlakna u količinama koje podmiruju dnevne potrebe čovjeka (upotrebljava se kratica RDA – preporučene dnevne količine, prema engl. Recommended Dietary Allownces). Špinat zato nazivamo „kralj povrća“. U sebi ima vitamina  A (59% od RDA po obroku), vitamina C (34%), folne kiseline (49%), željeza i magnezija (po 21%) te mangana (44% od RDA po obroku). Ima, dakako, i drugih minerala i vitamina, bjelančevina, a malu količinu masti. Niske je kalorične vrijednost, povisuje kvocijet inteligencije i lako je probavljiv. 

Zanima li vas tko se sa špinatom natjecao u osvajanje prvoga mjesta? Reći ću vam: brokula, jer je izvor vitamina C (97% od RDA po obroku), folne kiseline (14%), vitamina A (12%), vitamina B6 (12% od RDA po obroku) i grah (sadrži vitamine, minerale i bjelančevine). 

Jabuka - Među brojnim svježim, sočnim i istinski zdravim voćem, zlatnu medalju sam dodijelila jabukama. Obično se kaže da nam je jabuka stigla iz raja kao simbol vječne mladosti (a i grijeha i požude u kršćanskim zapisima). U starome engleskome ima poslovica „jedna jabuka dnevno drži doktora daleko“ (An apple a day keeps the doctor away). Prava je riznica sastojaka koji potiču zdravlje i snaže organizam: ugljikohidrata, dijetalnih vlakana, minerala, vitamina, kalcija, fosfora, magnezija i željeza, Učinkovita je u borbi organizama protiv virusa i bakterija, štiti od prehlade, sprječava umor i gubitak koncentracije, pomaže kod teškoća s probavom (proljeva), potiče gradnju kostiju u mladih i dr. Žvakanjem jabuke čiste se zubi i uništavaju bakterije u ustima.  

U natjecanju za srebrnu medalju našli su se, među ostalima, smokva, šipak, grožđe, kruška, malina, lješnjak, limun, čak i lubenica, onako sočna gotovo raspuknuta od slatkosti i zrelosti. Sve vrste voća (osobito svježega) obiluju vitaminima, voćnim kiselinama, mineralima, enzimima (biološkim katalizatorima). Nisam se mogla opredijeliti pa je svima dodijeljena šampionska medalja.

Ribe - U konkurenciji riba i mesa apsolutnu prednost dajem ribama. Svim vrstama, pridnenim, koje žive na morskome dnu (bentoskim, od grč. bénthos – dubina) i onima koje putuju morem, migrirajućim, pelagijalnim (grč. pélagos – more). Tzv. plava riba, poput srdela, inćuna, lokardi, skuša i dr., relativno je jeftina, a korisna je jer obiluje masnim kiselinama Omega 3 koje, među ostalim, smanjuju rizik od srčanih bolesti, potiču stvaranje i lučenje protuupalnih tvari, smajuju krvni tlak, a ako ih u organizmu nema dovoljno simptomi su umor, slabo pamćenje, promjena raspoloženja, suha koža i dr.

Bijela riba je, naravno, vrlo zdrava i izvrsna za jelo, ali je, nažalost, skupa na ribarnicama, pa se ne može često konzumirati.

Mlijeko – Mlijeko je jedina u cijelosti prirodna hrana koja zadovoljava (sastavom i količinom) sve potrebe organizma dojenčadi, jer sadrži bjelančevine, ugljikohidrate, vodu, minerale, vitamine i enzime  (razgrađuju laktozu). Dojenče se obično do navršenog petog (šestog) mjeseca hrani majčinim mlijekom. Zdravo je i sito. Za djecu, adoloscente i starije osobe kravlje, ovčje i kozje mlijeko je važan dio zdrave, uravnotežene prehrane (mladima se preporuča uzimanje pola litre mlijeka dnevno). Mlijeko povećava gustoću kostiju, smanjuje krvni tlak, rizike raka dojke, astme, sprječava čak i nastanak karijesa na zubima.  Vruće mlijeko s medom uklanja kašalj i promuklost, a ako se toplo mlijeko s malo meda uzme pola sata prije spavanja ubrzat će san. 

Izvrsne su i mliječne prerađevine, poput svježega kravljeg sira, kiseloga mlijeka, jogurta i kefira (povoljno utječu na probavu i crijevne poremećaje). 

Loša prehrana

Prvo pravilo koje valja poštivati prilikom uzimanja jela jest – umjerenost! Još su nam stari Grci ostavili pravilo: ne živi da bi jeo, već jedi da bi živio. Jedite sve, raznolikost je dobrodošla, ali hranu unosite u organizam u mjeri koja je dostatna za zdrav rast, razvoj, kretanje, obavljanje intelektualnih i fizičkih životnih djelatnosti, nadoknadu utrošene enrgije te održanje i jačanje obrambenih sposobnosti tijela protiv bolesti. Neumjerenost u jelu, pretjerano unošenje masnoća, soli (prevelika doza soli uzrokuje neravnotežu između kalija i natrija u organizmu, povisuje krvni tlak, zadržava vodu u tijelu), mesa, mesnih prerađevina i suhomesnatih proizvoda (sadrže najčešće velike količine aditiva, soli i zasićenih masnoća), tvrdih i punomasnih sireva, industrijski pripremljene hrane, hrane u kojima ima kemikalija (s pažnjom uvijek čitajte na naljepnicama uz hranu tiskani sadržaj tvari u namirnicama!), šećera (posebice rafiniranoga šećera), uzrokuje razne smetnje i bolesti, posebice pretilost (prekomjerno debljanje). 

Jeste li pretili i  ugroženi?

O pretilosti smo svojedobno pisali, ali je dobro podsjetiti se da je debljina kronična bolest – danas u našoj zemlji  posebice pogađa mlade -  pa je valja liječiti. Osobito kad je masno tkivo koncentrirano u području trbuha (mast je koncentrirana u trbušnoj šupljini). Naš uvaženi internist i endokrinolog Mirko Koršić u jednoj je prilici uporabio zgodnu krilaticu: struk uži – život duži. Odrasle osobe na lak i jednostavan način mogu provjeriti je li im prevelik opseg struka i jesu li zbog toga u skupini ugroženih? Valja uzeti krojački metar, opustiti trbuh i izmjeriti širinu struka u visini pupka. Žene s opsegom struka većim od 80 cm, a muškarci s opsegom većim od 94 cm, u skupini su ugroženih (neovisno o visini i tjelesnoj težini). 

Prilikom unošenja jela u organizam mora se obratiti pažnja i energetskoj vrijednosti namirnica (kalorijama), koja je najčešće naznačena na etiketama. Hranu uvijek uzimajte uz izdašno žvakanje i sukladno povoljnoj vremenskoj razdiobi obroka.

Masnoće

Posebice kod unošenja hrane u organizam valja obratiti pažnju na namirnice koje sadrže u većoj mjeri masnoće i šećer.

Uz bjelančevine i ugljikohidrate prehrambene masti su najvažnija skupina hranjivih tvari. Služe za pokretanje mišića, održavanje tjelesne temperature na stabilnoj razini, koži daju mekši izgled, a posebice je važan odnos masti i kolesterola (mekane, voskaste tvari koja je nužan element za funkcioniranje organizma, ali je i jedan od glavnih uzročnika bolesti vezanih za srce i krvne žile). Ovisno o tome odnosu dijele se na tzv. dobre i loše masnoće. Zasićene masnoće (u namirnicama životinjskog podrijetla, tropskom voću i dr.) ometaju izbacivanje kolesterola iz krvotoka pa se kolesterol taloži u krvim žilama (sužava krvne žile). 

Dobre jednostavne nezasićene masnoće pospješuju izbacivanje iz tijela lošeg kolesterola, ali ne i onog dobrog. Ima ih u svim uljima biljnoga podrijetla, posebice u hladno prešanom nerafiniranom maslinovu ulju, bademovom i ulju kikirikija. 

Šećeri

Šećeri su probavljivi ugljikohidrati koji organizmu daju energiju.

Prema tvrdnjama američkih stručnjaka pretjerana uporaba rafiniranog industrijskog šećera (u slatkišima, tortama, sladoledu, čokoladi, slatkim napitcima i sl.) može uzrokovati nesanicu, vrtoglavicu, alergije, maničnu depresiju, kardiovaskularne bolesti, hipoglikemiju, gubitak kose, iritaciju kože, kvarenje zubi, pretilost, dijebetes tipa 2, karcinom debelog crijeva i gušterače. Šećer može negativno utjecati na promjene raspoloženja, promjene osobnosti, pojavu razdražljivosti, astmu, artritis, bolesti srca, povišeni kolesterol te endokrine probleme (vezane uz žlijezde s unutarnjim izlučivanjem). Prema tome, rafiniranoga šećera uzimajmo samo onoliko koliko je potrebno za ukusnost jela.

Na kraju, podsjetit ću da za pravilno funkcioniranje našega tjela moramo dnevno unositi u organizam između jedne i sedam litara vode da bi se izbjegla dehidracija (točna količina ovisi o razini aktivnosti, temperature, vlažnosti zraka i drugim činiteljima). Voda se dobrim dijelom unosi s hranom i napitcima, a izravo je valja piti oko 2 litre (6 do 7 čaša), opet ovisno o prilikama. Alkohol valja odbaciti.

Ne zaboravite: prehranom možete na najizravniji način utjecati na svoje zdravlje!

 

dr. Diana Kostanjšek, 

specijalistica za obiteljsku medicinu

 

Ovaj autorski članak nije dopušteno prenositi u cijelosti, već je moguće preuzeti prvi odlomak te postaviti poveznicu na izvorni tekst na ovoj stranici.
 
 
| 10. 10. 2013. u 08:19 sati | RSS | print | pošalji link |


Edu.hr portal Forum CARNetovog Portala za škole namijenjen učenicima, nastavnicima i zaposlenicima hrvatskih škola Nacionalni portal za učenje na daljinu Moodle Edu.hr portal CMS za škole CARNetova korisnička konferencija Elektronički identitet

Učenički radovi

Sveti Nikola

Donosimo rad Matije Vukića, učenika 4. razreda Osnovne škole dr. Jure Turića. Matija je napisao pjesmu inspiriranu tjednom u kojem se slavi Sveti Nikola.

Nastavni materijali

Veliko i malo slovo DŽ dž

OŠ HJ A.1.1. Učenik razgovara i govori u skladu s jezičnim razvojem izražavajući svoje potrebe, misli i osjećaje. OŠ HJ A.1.3. Učenik čita tekstove primjerene početnomu opismenjavanju i jezičnome razvoju....

Audio&video

Glazbena kutijica

Jeste li se ikada zapitali koliko se priča skriva u glazbi i njenim skladateljima? U serijalu pod nazivom Glazbena kutijica otkrivamo zanimljive i poučne priče o poznatim...

1990. - nakon desetljeća borbe za radnička prava u socijalističkoj...

Copyright © 2010 CARNET. Sva prava pridržana | Uvjeti korištenja | Impressum

A A A  |  

Mail to portal@CARNET.hr




preskoči na navigaciju
admin@raspored-sati.hr www-root@raspored-sati.hr ivan@raspored-sati.hr ivana.tolj@raspored-sati.hr marko.horvatovic@raspored-sati.hr www-root@donja-dubrava.hr analiza@donja-dubrava.hr pretinac@donja-dubrava.hr pajo.pajic@donja-dubrava.hr coran.goric@donja-dubrava.hr ivana@donja-dubrava.hr marijana@marijana-tkalec1.from.hr marijana.tkalec@marijana-tkalec1.from.hr mt@marijana-tkalec1.from.hr http://marijana-tkalec1.from.hr http://web.marijana-tkalec1.from.hr http://www.marijana-tkalec1.from.hr