Namirnice s najvećim udjelom u takozvanoj mediteranskoj piramidi jesu nerafinirane žitarice punoga zrna, krumpir, integralna riža i tjestenina. Iza njih slijedi svježe voće, lisnato povrće i mahunarke, pa obrano mlijeko i mliječni proizvodi (fermentirani jogurt, svježi sir), meso (preporuča se bijelo meso – perad, kunić, i plava riba, a crveno treba reducirati). U najmanjim količinama treba uzimati rafiniranu hranu, kolače, slatko, masno, a želju za slatkim možemo zadovoljiti sušenim voćem koje ima i veliku nutritivnu vrijednost. Hranu nije poželjno dosoljavati.
Od masnoća preporuča se ekstradjevičansko, hladno prešano maslinovo ulje, a u kontinentalnim krajevima i bučino ulje. Maslinovo ulje idealna je masnoća za prehranu, lako je probavljivo i smanjuje prekomjerni kolesterol, ne utječe na razinu inzulina, djeluje zaštitno na srce i krvne žile, utječe na pojavu osteoporoze, povišenog krvnog tlaka i šećerne bolesti.
Kod odabira između istovrsnih namirnica, treba izabrati one “obrane”, s manje masnoća i drugih dodataka (soli ili šećera) i niže kalorične. Visok unos soli može utjecati na povećanje krvnoga tlaka i povećanje rizika od srčanih bolesti, bolesti bubrega, moždanog udara, osteoporoze, a vjerojatno i od raka želuca. Smanjenje unosa soli s prosječnih 9 g/dan na 6 g/dan smanjuje rizik od srčanih bolesti za 40%.
Pri jelu treba biti umjeren, jesti tri glavna i dva međuobroka (jogurt, voće) i nikako preskočiti doručak koji se treba sastojati od žitarica, mliječnih proizvoda, nemasne šunke, sira i sirnih ili voćnih namaza. Tijekom dana treba piti vodu u količini od najmanje jedne i pol litre vode. Pijenje vode treba postati navika, a voda treba uvijek biti dostupna.
Nepravilna prehrana pridonosi debljanju koje je jedan od vodećih rizičnih čimbenika za smanjenje otpornosti prema akutnim bolestima, razvoj kroničnih degenerativnih bolesti, naročito srca i krvnih žila (ateroskleroza) i raka. Često je loša hrana i skuplja, a zdrava jeftinija. Iskoristimo to za svoje zdravlje.
