Oko 60% stanovnika Hrvatske je pretilo ili prekomjerno teško. Znamo koje sve posljedice na naše zdravlje ima prekomjerna tjelesna težina, odnosno debljina: od kroničnih bolesti kao što su bolesti srčano-žilnog sustava, šećerne bolesti, bolesti sustava za kretanje, preko sklonosti depresiji do socijalnih problema, kao što su socijalno izoliranje, socijalna neaktivnost i izloženost diskriminaciji.
Borba protiv debljine nije jednostavna. Najpoželjnije bi bilo održavati tjelesnu težinu unutar granica normale, odnosno spriječiti debljinu. No, ukoliko je do prekomjerne tjelesne težine ili pretilosti već došlo već došlo – preporučujemo…
Odredite svoj indeks tjelesne mase
Kriteriji Svjetske zdravstvene organizacije za ocjenu stanja uhranjenosti i klasifikaciju stupnjeva pretilosti u odraslih osoba prema vrijednostima indeksa tjelesne mase (ITM) i procjena rizika za razvoj bolesti. Pronađite se u tablici.
Nagomilavanje masnog tkiva oko struka povezano je s povećanim rizikom povišenog krvnog tlaka, dijabetesa, bolesti srca i krvnih žila i nekih vrsta tumora.
Izmjerite opseg struka tako da pronađete najvišu točku na svakoj kosti bokova i izmjerite opseg iznad tih točaka. Vrijednosti više od 102 cm u muškaraca i 88 cm u žena značajno ugrožavaju zdravlje, posebice ako je i ITM viši od 25.
Prije nego krenete…
Treba naglasiti: da biste smršavjeli – morate promijeniti životne navike. Ova promjena mora biti trajna. Ali, ne smije biti nagla. Svoje navike mijenjate postupno. Usredotočite se na tri osnovne odrednice: prehranu, tjelesnu aktivnost i promjenu uloge i doživljaja hrane u vašem životu.
Razmislite…
Razmislite i preispitajte se: kako izgleda vaš uobičajeni dan: kroz radni tjedan, vikend ili godišnji odmor. Jedete li užurbano? Primjećujete li što i koliko unosite u sebe? Razlikuju li se vaše navike kroz radni tjedan i kada se odmarate i opuštate? U kojem smislu? Što biste rekli: koja je uloga hrane u vašem životu? Zadovoljavate li kroz hranu neke druge potrebe? Primjerice, tješite li se hranom? Je li vam ona jedan od osnovnih životnih sadržaja?
Prisjetite se koja je bila uloga hrane u vašoj obitelji kad ste odrastali? Slavite li važne životne događaje uz velike količine hrane? Iskazujete li ljubav drugima kroz pripremu hrane? Povezujete li se s drugima kroz organiziranje ručka, večere?
Ova i slična pitanja mogu vam rasvijetliti koju ulogu ima hrana u vašem životu i možda možete utvrditi što je ključni “faktor” koji određuje vaše prehrambene navike: kroz tjedan, u trenucima opuštanja i u životu uopće. Kada to otkrijete možete pokušati promijeniti uobičajene obrasce ponašanja. Postepeno.
Nekoliko savjeta koji mogu pomoći u promjeni prehrambenih navika
- Promjene uvodite postupno. Birajte namirnice prema prehrambenoj piramidi, ali neka to budu one koje volite.
- Vodite dnevnik prehrane.
- Zapišite kada vam se javlja najveća želja za hranom. Zabilježite kada imate poriv za jelom, a zapravo niste gladni. Povezujete li povećano uzimanje hrane s raspoloženjem, dijelom dana ili nekim događajem?
- Razmislite što pijete. Zašećereni sokovi, ledeni čajevi i alkoholna pića izrazito su kalorični. Pijte vodu ili nezaslađene čajeve i ograničite unos alkohola.
- Ograničite šećer i slatkiše. Razmislite koliko šećera stavljate u kavu ili čaj. Razmislite na koje sve načine unosite šećer i taj unos postupno smanjite.
- Jedite polagano i usredotočite se na okus. Tako ćete imati puniji doživljaj i vaša osjetila bit će prije zadovoljena.
- Servirajte hranu u manjim tanjurima. Poslužujte manje obroke. Ne držite hranu na dohvat ruke.
- Kad vam se javi čežnja za hranom, a nije povezana s glađu, pokušajte ju prebroditi nekom aktivnošću koja vas veseli: šetnjom, knjigom, radom u vrtu.
- Nemojte se prečesto vagati, niti prebrzo očekivati rezultate. Usredotočite se na to da mijenjate životne navike. Rezultat će doći prije ili kasnije.
- Priključite se nekoj od grupa podrške pri mršavljenju. To se pokazalo kao jedna od najučinkovitijih metoda pri smanjenju tjelesne težine.
Upravljajte sobom. Smirite i otvorite um. Jer tu počinje sve. I nasmiješite se promjeni…
Izvor: Zavod za javno zdravstvo “Dr. Andrija Štampar”
Autorica članka: Ana Puljak, dr. med., spec. javnog zdravstva, voditeljica Odjela za promicanje zdravlja
e-mail: ana.puljak@stampar.hr.
