Ti savjeti ovise o doktrinama, istraživanjima, iskustvu i o komercijalnim interesima pojedinih trgovaca i proizvođača namirnica.
Istodobno, objavljuju se jelovnici koji su za brojne naše obitelji nerealni, jer rabe skupe namirnice, bilo da se radi o ishrani djece ili odraslih. Sugerira se, primjerice, jedite bijelu ribu, jastoge i škampe, umjesto suncokretova ili sojina ulja koristite djevičansko maslinovo ulje i sl. Gospodarska i financijska kriza, osobito visok broj nezaposlenih i porast broja siromašnih, prisiljavaju nas da kupujemo zdravu, ali jeftinu hranu. To je moguće. Kako?
Korištenjem integralnih žitarica (integralnoga kruha i tjestenine, integralne riže, zobenih pahuljica i sl.), svih vrsta povrća – lisnatog (špinata, brokule, kupusa) i korijenastog (mrkve, krumpira) jer obiluju složenim ugljikohidratima koji organizmu daju energiju, sadrže vitamine A, K i B6, minerale, topiva i neotopiva vlakna važna za probavu, mahunarki (graška i graha), voća, mlijeka i mliječnih proizvoda, plave ribe, mesa (peradi, crvenoga mesa nakon što su uklonjeni vidljivi masni dijelovi) i sl. Sve te namirnice su s jedne strane korisne za naš rast, razvoj i održanje fizičkoga i duševnog zdravlja, a s druge strane cijene su im na tržnicama relativno pristupačne.
Tko su šampioni?
U Europi se svake godine održavaju natjecanja na kojima se biraju najkvalitetnije namirnice (primjerice, u Bruxellesu od 1961. na natjecanju Monde Selection). Na nekima se, kao na Olimpijskim igrama, podjeljuju zlatna, srebrena i brončana medalja. Kada biste se morali odlučiti za šampione među povrćem, voćem, mlijekom i mliječnim proizvodima za koga biste se opredijelili? Moj osobni izbor je ovaj:
Špinat – Smatra se izvrsnim izvorom hrane jer ova namirnica sadrži minerale, vitamine, proteine i vlakna u količinama koje podmiruju dnevne potrebe čovjeka (upotrebljava se kratica RDA – preporučene dnevne količine, prema engl. Recommended Dietary Allownces). Špinat zato nazivamo „kralj povrća“. U sebi ima vitamina A (59% od RDA po obroku), vitamina C (34%), folne kiseline (49%), željeza i magnezija (po 21%) te mangana (44% od RDA po obroku). Ima, dakako, i drugih minerala i vitamina, bjelančevina, a malu količinu masti. Niske je kalorične vrijednost, povisuje kvocijet inteligencije i lako je probavljiv.
Zanima li vas tko se sa špinatom natjecao u osvajanje prvoga mjesta? Reći ću vam: brokula, jer je izvor vitamina C (97% od RDA po obroku), folne kiseline (14%), vitamina A (12%), vitamina B6 (12% od RDA po obroku) i grah (sadrži vitamine, minerale i bjelančevine).
Jabuka – Među brojnim svježim, sočnim i istinski zdravim voćem, zlatnu medalju sam dodijelila jabukama. Obično se kaže da nam je jabuka stigla iz raja kao simbol vječne mladosti (a i grijeha i požude u kršćanskim zapisima). U starome engleskome ima poslovica „jedna jabuka dnevno drži doktora daleko“ (An apple a day keeps the doctor away). Prava je riznica sastojaka koji potiču zdravlje i snaže organizam: ugljikohidrata, dijetalnih vlakana, minerala, vitamina, kalcija, fosfora, magnezija i željeza, Učinkovita je u borbi organizama protiv virusa i bakterija, štiti od prehlade, sprječava umor i gubitak koncentracije, pomaže kod teškoća s probavom (proljeva), potiče gradnju kostiju u mladih i dr. Žvakanjem jabuke čiste se zubi i uništavaju bakterije u ustima.
U natjecanju za srebrnu medalju našli su se, među ostalima, smokva, šipak, grožđe, kruška, malina, lješnjak, limun, čak i lubenica, onako sočna gotovo raspuknuta od slatkosti i zrelosti. Sve vrste voća (osobito svježega) obiluju vitaminima, voćnim kiselinama, mineralima, enzimima (biološkim katalizatorima). Nisam se mogla opredijeliti pa je svima dodijeljena šampionska medalja.
Ribe – U konkurenciji riba i mesa apsolutnu prednost dajem ribama. Svim vrstama, pridnenim, koje žive na morskome dnu (bentoskim, od grč. bénthos – dubina) i onima koje putuju morem, migrirajućim, pelagijalnim (grč. pélagos – more). Tzv. plava riba, poput srdela, inćuna, lokardi, skuša i dr., relativno je jeftina, a korisna je jer obiluje masnim kiselinama Omega 3 koje, među ostalim, smanjuju rizik od srčanih bolesti, potiču stvaranje i lučenje protuupalnih tvari, smajuju krvni tlak, a ako ih u organizmu nema dovoljno simptomi su umor, slabo pamćenje, promjena raspoloženja, suha koža i dr.
Bijela riba je, naravno, vrlo zdrava i izvrsna za jelo, ali je, nažalost, skupa na ribarnicama, pa se ne može često konzumirati.
Mlijeko – Mlijeko je jedina u cijelosti prirodna hrana koja zadovoljava (sastavom i količinom) sve potrebe organizma dojenčadi, jer sadrži bjelančevine, ugljikohidrate, vodu, minerale, vitamine i enzime (razgrađuju laktozu). Dojenče se obično do navršenog petog (šestog) mjeseca hrani majčinim mlijekom. Zdravo je i sito. Za djecu, adoloscente i starije osobe kravlje, ovčje i kozje mlijeko je važan dio zdrave, uravnotežene prehrane (mladima se preporuča uzimanje pola litre mlijeka dnevno). Mlijeko povećava gustoću kostiju, smanjuje krvni tlak, rizike raka dojke, astme, sprječava čak i nastanak karijesa na zubima. Vruće mlijeko s medom uklanja kašalj i promuklost, a ako se toplo mlijeko s malo meda uzme pola sata prije spavanja ubrzat će san.
Izvrsne su i mliječne prerađevine, poput svježega kravljeg sira, kiseloga mlijeka, jogurta i kefira (povoljno utječu na probavu i crijevne poremećaje).
Loša prehrana
Prvo pravilo koje valja poštivati prilikom uzimanja jela jest – umjerenost! Još su nam stari Grci ostavili pravilo: ne živi da bi jeo, već jedi da bi živio. Jedite sve, raznolikost je dobrodošla, ali hranu unosite u organizam u mjeri koja je dostatna za zdrav rast, razvoj, kretanje, obavljanje intelektualnih i fizičkih životnih djelatnosti, nadoknadu utrošene enrgije te održanje i jačanje obrambenih sposobnosti tijela protiv bolesti. Neumjerenost u jelu, pretjerano unošenje masnoća, soli (prevelika doza soli uzrokuje neravnotežu između kalija i natrija u organizmu, povisuje krvni tlak, zadržava vodu u tijelu), mesa, mesnih prerađevina i suhomesnatih proizvoda (sadrže najčešće velike količine aditiva, soli i zasićenih masnoća), tvrdih i punomasnih sireva, industrijski pripremljene hrane, hrane u kojima ima kemikalija (s pažnjom uvijek čitajte na naljepnicama uz hranu tiskani sadržaj tvari u namirnicama!), šećera (posebice rafiniranoga šećera), uzrokuje razne smetnje i bolesti, posebice pretilost (prekomjerno debljanje).
Jeste li pretili i ugroženi?
O pretilosti smo svojedobno pisali, ali je dobro podsjetiti se da je debljina kronična bolest – danas u našoj zemlji posebice pogađa mlade – pa je valja liječiti. Osobito kad je masno tkivo koncentrirano u području trbuha (mast je koncentrirana u trbušnoj šupljini). Naš uvaženi internist i endokrinolog Mirko Koršić u jednoj je prilici uporabio zgodnu krilaticu: struk uži – život duži. Odrasle osobe na lak i jednostavan način mogu provjeriti je li im prevelik opseg struka i jesu li zbog toga u skupini ugroženih? Valja uzeti krojački metar, opustiti trbuh i izmjeriti širinu struka u visini pupka. Žene s opsegom struka većim od 80 cm, a muškarci s opsegom većim od 94 cm, u skupini su ugroženih (neovisno o visini i tjelesnoj težini).
Prilikom unošenja jela u organizam mora se obratiti pažnja i energetskoj vrijednosti namirnica (kalorijama), koja je najčešće naznačena na etiketama. Hranu uvijek uzimajte uz izdašno žvakanje i sukladno povoljnoj vremenskoj razdiobi obroka.
Masnoće
Posebice kod unošenja hrane u organizam valja obratiti pažnju na namirnice koje sadrže u većoj mjeri masnoće i šećer.
Uz bjelančevine i ugljikohidrate prehrambene masti su najvažnija skupina hranjivih tvari. Služe za pokretanje mišića, održavanje tjelesne temperature na stabilnoj razini, koži daju mekši izgled, a posebice je važan odnos masti i kolesterola (mekane, voskaste tvari koja je nužan element za funkcioniranje organizma, ali je i jedan od glavnih uzročnika bolesti vezanih za srce i krvne žile). Ovisno o tome odnosu dijele se na tzv. dobre i loše masnoće. Zasićene masnoće (u namirnicama životinjskog podrijetla, tropskom voću i dr.) ometaju izbacivanje kolesterola iz krvotoka pa se kolesterol taloži u krvim žilama (sužava krvne žile).
Dobre jednostavne nezasićene masnoće pospješuju izbacivanje iz tijela lošeg kolesterola, ali ne i onog dobrog. Ima ih u svim uljima biljnoga podrijetla, posebice u hladno prešanom nerafiniranom maslinovu ulju, bademovom i ulju kikirikija.
Šećeri
Šećeri su probavljivi ugljikohidrati koji organizmu daju energiju.
Prema tvrdnjama američkih stručnjaka pretjerana uporaba rafiniranog industrijskog šećera (u slatkišima, tortama, sladoledu, čokoladi, slatkim napitcima i sl.) može uzrokovati nesanicu, vrtoglavicu, alergije, maničnu depresiju, kardiovaskularne bolesti, hipoglikemiju, gubitak kose, iritaciju kože, kvarenje zubi, pretilost, dijebetes tipa 2, karcinom debelog crijeva i gušterače. Šećer može negativno utjecati na promjene raspoloženja, promjene osobnosti, pojavu razdražljivosti, astmu, artritis, bolesti srca, povišeni kolesterol te endokrine probleme (vezane uz žlijezde s unutarnjim izlučivanjem). Prema tome, rafiniranoga šećera uzimajmo samo onoliko koliko je potrebno za ukusnost jela.
Na kraju, podsjetit ću da za pravilno funkcioniranje našega tjela moramo dnevno unositi u organizam između jedne i sedam litara vode da bi se izbjegla dehidracija (točna količina ovisi o razini aktivnosti, temperature, vlažnosti zraka i drugim činiteljima). Voda se dobrim dijelom unosi s hranom i napitcima, a izravo je valja piti oko 2 litre (6 do 7 čaša), opet ovisno o prilikama. Alkohol valja odbaciti.
Ne zaboravite: prehranom možete na najizravniji način utjecati na svoje zdravlje!
dr. Diana Kostanjšek,
specijalistica za obiteljsku medicinu
